Aprenda a fazer musculação (malhar) em casa!

Seguem alguns exercícios que podem ser realizados facilmente em casa, durante apenas algum tempo de seu cotidiano. Entretanto, algumas dicas básicas são importantes para a realização da musculação. 

 

Comece pelo Alongamento

Primeiramente, os exercícios de alongamento e aquecimento devem ser realizados antes de iniciarem-se os exercícios físicos e após a finalização destes. Todos os músculos do corpo devem ser alongados. Mantenha o corpo firme, postura ereta, respiração suave e controlada e puxe cada membro do corpo como pernas, braços e pescoço, por aproximadamente 15 segundos.

Definindo Braços, Peitoral e Costas

VEJA COMO TRABALHAR BRAÇOS EM CASA!

A musculação feita em casa pode ser iniciada com exercícios para os braços e peitoral. A flexão, por exemplo, é feita no próprio chão, com a barriga para baixo e as mãos apoiadas ao chão, alinhadas com os ombros. Mantenha os pés e mãos no solo e erga o corpo em linha reta apenas com a força das mãos. Deixe as costas e pernas retas. 

Aprenda agora como trabalhar os músculos das costas e peitoral no conforto da sua casa!

Para fortalecer os músculos das costas, deite-se no chão de barriga para baixo e com os braços retos ao lado do corpo. Erga a cabeça devagar, o Maximo que conseguir. Deixe a barriga e tronco encostados ao solo. Você pode fazer várias séries contando até 5.

Bumbum e Pernas Torneadas

Aprenda agora como trabalhar os músculos das pernas

Para os músculos das pernas, você pode começar com o simples salto. Este é um exercício bastante fácil e que garante fortalecer as pernas e gerar boa resistência física. Eleve o corpo ao saltar, para cima e para baixo. 

O agachamento trabalha os glúteos e as coxas. Em pé, com os braços esticados e retos, dobre os joelhos até as coxas ficarem paralelas ao solo. Mantenha a postura ereta e músculos contraídos. Repita 4 séries de aproximadamente 15 segundos cada.

VEJA COMO TRABALHAR OS GLÚTEOS DE FORMA SIMPLES E EFICAZ!

Abdômem Definido

As abdominais são essenciais para manter um lindo corpo e aquela tão sonhada barriga durinha! Existem vários tipos de abdominais e várias formas de fazê-las. A abdominal básica é feita de forma deitada, com as costas, cabeça e pés encostados no chão. Os joelhos devem estar dobrados. Cruze os braços sobre os peitos. O movimento deve ser feito elevando-se o corpo e braços até os joelhos. Deixe o abdômen contraído e esforce apenas essa região do corpo. Não faça força com o pescoço ou costas, apenas com o abdômen. Os abdominais também podem ser feitos com as pernas levantadas ou flexionadas no ar, trabalhando mais as regiões inferiores do abdômen. 



Você também pode fazer um pequeno treino físico para você mesmo! Divida parte de seu tempo para alguns exercícios para braços, pernas e para os abdominais. Os exercícios aeróbicos podem ser feitos antes dos da musculação. Por exemplo, correr ou caminhar em volta do quarteirão, andar de bicicleta ou nadar podem ser realizados antes dos exercícios para ganhar massa muscular. 

Não se esqueça dos alongamentos, além de manter uma boa hidratação, com muita água! A alimentação controlada, com frutas e nutrientes também é fundamental. Lembre-se de estar com vestimentas adequadas para uma melhor flexibilidade do corpo.  

A musculação é algo muito frequente entre as pessoas de todo o mundo. Tanto homens quanto mulheres almejam ter o corpo dos sonhos, e este pode demorar muito tempo para conseguir. Existem alguns métodos que se têm para fazer musculação em casa, dessa forma ganhando o corpo desejado em pouco tempo. Mas é preciso fazer com frequência para que não desanime.

Vantagens da musculação em casa

- A vantagem mais vista pelas pessoas é que elas não precisarão pagar academias e com isso economizar dinheiro;

- Pode fazer a hora em que tiver um tempo livre, assim não tendo compromisso de marcar com os amigos para irem até a mesma;

- Treinando em sua casa acaba tendo mais tempo para fazer as coisas que necessita;

- Não passará vergonha diante das pessoas, pois como estará em sua casa não importa qual é o seu peso, altura, raça, afinal não terá ninguém te olhando.

Desvantagens da musculação em casa

- A opção de exercícios será muito inferior ao que de uma academia;

- É mais fácil de não fazer os exercícios juntamente por estar na sua casa e que quando está cansado acaba não fazendo;

- O treino ficará incompleto pela falta dos aparelhos;

- Não tendo a orientação de um profissional o risco de lesões aumenta.

Exercícios para serem feitos

Primeiramente você precisa visualizar o que consegue comprar para colocar dentro de sua casa, geralmente sendo barra, halteres, barras menores para fazer exercícios de braço, tornozeleiras, elásticos, entre outros.

Os que são mais feitos nas residências são: braço (bíceps e tríceps), peitoral, costas. Exercícios de perna e glúteos eles não costumam fazer, nem na academia.