Dica: Exercícios físicos no período de quarentena: como e o que fazer?

Professora da Esucri dá dicas de exercícios que podem ser feitos em casa

A prática de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a saúde e qualidade de vida. Por isso é importante manter essa prática também neste período de quarentena por conta do Covid-19 (Coronavírus). Mesmo com isolamento social, quem já praticava algum tipo de atividade deve continuar seus treinos, adaptando-os ao espaço de sua casa.  

Para cada sujeito e objetivo, o planejamento de treino deve seguir suas próprias especificidades, considerando a idade, o condicionamento físico atual, a rotina, apresentação de doenças cardíacas, a individualidade biológica, entre outros fatores. 
 

A professora do curso de Educação Física da Esucri, Giseli Paes, orienta alguns cuidados aos seus alunos e também aos de outros cursos. "Quem já faz parte de algum grupo ou frequenta alguma academia, deve buscar orientações com seu professor para a continuidade de seus treinos", comenta.

"Já para quem não praticava nenhum tipo de atividade física regular, ou apenas quer manter-se em movimento, podem ser feitos exercícios utilizando o peso do próprio corpo, sem necessidade de aparelhos ou equipamentos", explicou a professora.

Giseli elaborou um programa básico de exercícios, nível iniciante, sem sobrecarga e de baixo impacto, que pode ser feito por qualquer pessoa, confira:

- Alongamento da musculatura, fazendo movimentos para membros inferiores, superiores e a região do core (musculaturas da região abdominal). 
- Exercícios aeróbicos, para uma maior queima calórica e trabalho cardiopulmonar: polichinelos, pulos, corridinha sem deslocamento, pular corda, dançar. Se tiver um corredor, garagem, ou pátio externo, pode optar pelas corridas com deslocamento, para frente, para trás e laterais. Podem ser feitos de 5 a 10 minutos como forma de aquecimento.  
- Para membros inferiores: agachamentos e suas variações, a quantidade de séries, de repetições e a intensidade do movimento. Se tornam mais fáceis e menos exigentes quando realizados de forma mais rápida, porém, de forma mais lenta o desenvolvimento da força muscular é superior e mais adequado.  
- Após os agachamentos podem ser feito exercícios para as panturrilhas, ficando-se nas pontas dos pés, fazendo elevações e voltando à posição inicial. 
- Membros superiores: flexões que podem ser feitas com apoio ou sem apoio (aumentando a dificuldade). Para quem não consegue realizá-las no solo, tem a opção de realizar de pé, com as mãos numa parede.
- Para a região do abdômen, região lombar e pélvica, a prancha isométrica e abdominais com elevação da cabeça, caso já se tenha um contato prévio com o exercício, para que não haja risco de lesionar a região cervical. 
- Atenção nas posturas: realizar os exercícios com contração muscular, consciência corporal, roupas e calçados adequados, controle a respiração e não esquecer de se hidratar, ingerindo bastante água diariamente. 

Os exercícios devem ser feitos três vezes por semana, duas séries de 10 repetições para cada variação, inicialmente. Nas pranchas, o tempo máximo que a pessoa aguentar, para que os intervalos entre os treinos possam evitar a fadiga e recuperar a musculatura. 

"É importante ressaltar que além dos itens citados, uma boa alimentação, a qualidade de sono e o equilíbrio emocional são fatores indispensáveis para o exercício físico, a saúde e o bem-estar", concluiu Paes.

Texto: Natasha Monteiro, sob supervisão de Amanda Ludwig/ Traquejo Comunicação

Foto: Jonathan Borba / Unsplash